Se i vostri glutei appaiono piuttosto molli e flaccidi potete tonificarli con semplici esercizi da svolgere comodamente a casa vostra senza l’utilizzo di macchine o attrezzi specifici.
Per tonificare glutei e gambe ed eliminare la cellulite sono ottimi gli affondi frontali, in piedi con le mani lungo i fianchi fate un passo in avanti con una gamba mentre l’altro piede rimane sul posto. A questo punto piegate la gamba posteriore scendendo con il ginocchio fino a sfiorare il pavimento, la gamba deve formare un angolo di 90°, piegando la gamba posteriore di conseguenza piangete anche quella anteriore. Il busto deve sempre rimanere dritto. Rimanete qualche secondo nella posizione poi lentamente senza strattoni risalite. Potete quindi o ritornare nella posizione di partenza o proseguire in avanti con un altro affondo, alternando in questo modo le gambe. Eseguite una quindicina di affondi per gamba. Potete svolgere l’esercizio tenendo due pesetti o due bottigliette di acqua in mano.
Un altro ottimo esercizio è il ponte inferiore, in questo caso per non farvi male alla schiena è utile avere un tappetino. Sdraiatevi supini con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e le ginocchia in linea con le spalle. Da questa posizione, mantenendo i piedi ben saldi a terra, sollevate lentamente il bacino contraendo i glutei fino a staccare la schiena, non inarcate. Restate nella posizione qualche secondo poi lentamente scendete, espirate quando salite e inspirate quando scendete.
Sempre sul tappetino sdraiatevi a pancia in giù appoggiatevi sugli avambracci e sulle ginocchia quindi piegate il ginocchio in modo da formare un angolo di 90° e tenendo il piede a martello spingetela verso l’alto, eseguite gli esercizi prima con una gamba poi con l’altra.
Lo step da eseguire o con l’apposito attrezzo o con un gradino della scale consente di allenare e tonificare i glutei, se abitate in condominio lasciate perdere l’ascensore e iniziate a fare le scale.
Appoggiate le mani al muro e tenendo una gamba tesa contraete glutei e addominali e slanciate la gamba indietro tenendo il piede con la punta verso il basso, eseguite l’esercizio 15 volte poi cambiate gamba.
Mettetevi a carponi appoggiati sugli avambracci, la schiena deve essere distesa ma non inarcata. Portate quindi indietro una gamba sollevandola verso l’alto, durante l’esercizio i glutei e gli addominali devono essere contratti.
Per allenare e tonificare i glutei gli esercizi vanno combinati tra loro e svolti con regolarità.